Дыхание против стресса: 5 эффективных практик, которые помогут успокоиться и заземлиться

Научные исследования подтверждают, что медленное дыхание является одним из наиболее эффективных и простых методов для перевода организма из состояния стресса в состояние спокойствия. К тому же, дыхание — это самое простое, на что способен наш организм.

Как связаны дыхание и стресс?

Существует значительное количество научных данных, подтверждающих воздействие дыхания на мозг и общее самочувствие. Например, медленное дыхание, в пределах десяти вдохов в минуту, помогает снизить давление и замедлить активность центральной нервной системы.

Различные эмоциональные состояния соотносятся с разными типами дыхания. Во время стресса мы дышим часто и поверхностно, потому что активируется симпатическая нервная система, ответственная за реакцию «бей или беги». Это приводит к учащению сердцебиения, потоотделению, мышечному напряжению и ускорению дыхания.

В состоянии спокойной радости дыхание становится глубоким и размеренным — активируется парасимпатическая нервная система, которая замедляет сердцебиение, расслабляет мышцы и успокаивает ум. Научные данные подтверждают, что имитация глубокого дыхания в момент стресса может помочь расслабиться и справиться с напряжением.

Дыхание с сопротивлением (или с поджатыми губами)

20 миллионов просмотров на ролики про технику дыхания с поджатыми губами — это не шутки. Дыхание с сопротивлением осуществляются через слегка сжатые губы. В этой технике создается сопротивление потоку воздуха, что помогает увеличить концентрацию углекислого газа в организме и улучшить эффективность дыхания.

Как выполнять:

• Сядьте или лягте в удобной позе.
• Сожмите губы так, чтобы щель для вдыхания была узкой, но не слишком тесной.
• Вдохните через слегка сжатые губы медленно и глубоко, стараясь сделать вдох как можно более полным.
• Задержите дыхание на несколько секунд, если это комфортно для вас.
• Плавно выдохните через слегка сжатые губы, уделяя особое внимание полному и контролируемому выдоху.
• Повторяйте этот процесс в течение нескольких минут.

Снижение давления у людей с гипертонией, улучшение качества сна при бессоннице, а также уменьшение одышки у людей с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) — вот лишь несколько положительных результатов практики такого дыхания.

Дыхание 4-7-8

Подход разработан доктором Эндрю Вейлом и представляет собой последовательное выполнение вдоха, задержки дыхания и выдоха в определенных временных рамках. Множество исследований показывают, что такая практика снижает уровень стресса и тревоги, а также улучшает качество сна у людей с бессонницей.

Как выполнять:

• Сядьте или лягте в удобной позе.
• Глубоко и медленно вдыхайте через нос на протяжении 4 секунд.
• Задержите дыхание на 7 секунд.
• Медленно, но полностью выдыхайте через рот на протяжении 8 секунд. В этот момент важно полностью освободить легкие от воздуха.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагма — это куполообразная мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. При диафрагмальном дыхании активируется эта мышца, что приводит к глубокому и расслабляющему дыханию. В отличие от поверхностного дыхания, при котором задействованы главным образом грудные мышцы, диафрагмальное дыхание позволяет использовать полный объем легких.

Как выполнять:

• Сядьте или лягте в удобной позе. Положите одну руку на живот, а другую на грудь.
• Медленно и глубоко вдохните через нос, стараясь наполнить живот воздухом. Грудь при этом должна оставаться практически неподвижной.
• Медленно и контролируемо выдыхайте через рот или нос, сжимая живот. Почувствуйте, как диафрагма возвращается в исходное положение.
• Повторяйте этот процесс в течение нескольких минут, сосредотачиваясь на своем дыхании и ощущениях.

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР)

Эта методика, предложенная американским врачом и психиатром Эдмундом Якобсоном в 1929 году. Техника хоть и не является строго дыхательной, но включает в себя чередование напряжения и расслабления мышц в соответствии с дыханием. Мета-анализ 2010 года, в котором было проанализировано 39 исследований, показал, что ПМР снижает уровень кортизола (гормона стресса) и повышает уровень ГАМК (нейромедиатора, который отвечает за расслабление).

Как выполнять:

• Сядьте или лягте в удобной позе. Расслабьте все части тела и закройте глаза, если это поможет вам сосредоточиться.
• Напрягите определенную группу мышц на вдохе, сохраняя напряжение в течение нескольких секунд.
• На выдохе медленно и плавно расслабьте мышцы, постепенно освобождая их от напряжения и ощущая, как они становятся более расслабленными.
• Повторяйте этот процесс в течение нескольких минут.

Дыхание по квадрату

Существует мнение, что дыхание по квадрат используется спецназом США для повышения  стрессоустойчивости и улучшения концентрации внимания в боевых условиях — по крайней мере, есть много роликов, подтверждающих это.

Эта техника — одна из наиболее быстрых и основана на равномерном и контролируемом вдохе, задержке дыхания, выдохе и паузе, образуя квадрат. Каждая сторона квадрата — четыре секунды или четыре такта, если вы двигаетесь в своем ритме. Соответственно, на цикл дыхания у вас уйдет 16 секунд или тактов.

Как выполнять:

• Сядьте или лягте в удобной позе.
• Сделайте глубокий вход через нос на четыре счета.
• Задержите дыхание на четыре счета.
• Сделайте выдох на четыре счета.
• Задержите дыхание на четыре счета.
• Повторите цикл комфортное количество раз.

‍